EMAGRECIMENTO

5 nutrientes essenciais da dieta vegana

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Que uma pessoa se define como vegana não significa que sua dieta seja mais ou menos saudável. Pode ser desequilibrada ou pode ser tão energética que lhe permita ser a pessoa mais rápida do mundo, como Carl Lewis em seu dia, ou uma imbatível tenista como Venus Williams.

Há pesquisas que indicam que a maioria dos vegetarianos não sofrem de deficiências nutricionais, mas que a sua saúde é melhor. Cientistas da Universidade de Loma Linda (Eua) descobriram que os vegetarianos têm mais chances de viver mais anos do que os onívoros e que os ovo-lacto-vegetarianos.

Dieta equilibrada

Nem seguir uma alimentação vegana ou nem para comer “de tudo” nos garante uma alimentação completa e equilibrada, mas é verdade que os ossos estão mais expostos a algumas deficiências. Mudar de hábitos e substituir os ingredientes de origem animal por outros exclusivamente vegetais exige, informar-se e tomar decisões corretas para não sofrer nenhuma carência nutritiva.

1. Vitamina B12

O corpo acumula entre 2 e 5 mg de vitamina B12, a metade no fígado. Devido a essas reservas, uma deficiência na obtenção dietética pode dar sintomas um tempo mais tarde. Este atraso depende da idade (é muito mais rápida em crianças) e de fatores genéticos e fisiológicos individuais.

Não foi provado que nenhum alimento vegetal aporte suficiente B12 em forma assimilável. É necessário tomar suplementos (2.000 mcg por semana). É essencial para o sistema nervoso e o metabolismo energético.

Vegetarianismo e saúde

2. Riboflavina ou vitamina B2

Obter quantidade suficiente de vitamina B2 é necessário para manter saudáveis a pele e os olhos. Também intervém na produção de energia. Dermatite, aftas e úlceras na boca e lábios podem ser sintomas de deficiência de B2.

Mesmo que se encontra nos alimentos de origem vegetal, o faz em proporções menores que os de origem animal. Para certificar-se de que se chegue à dose diária recomendada (1,7 mg), há que incluir alguns destes alimentos nos menus diários: amêndoas, bananas, couve, levedura de cerveja, espinafre, gérmen de trigo, legumes, aspargos, cogumelos, arroz selvagem e cereais integrais.

3. Omega 3

É fundamental para a saúde do coração e do cérebro. Em uma dieta onívora, sua principal fonte alimentar é o peixe azul ou oleoso, mas o corpo pode sintetizar a partir do ácido alfa-linolênico, que se encontra de forma abundante nas sementes de linhaça, chia, sacha inchi e cânhamo, e, em muito menor medida, nas nozes e outros frutos

No entanto, o grau de conversão é reduzido e é difícil chegar a 220 mg diários que se aconselham. A solução está em recorrer aos alimentos enriquecidos ou suplementos à base de microalgas.

Ácidos graxos em equilíbrio

4. Cálcio

Os produtos lácteos são a principal fonte de cálcio na dieta de muitas pessoas. Um estudo da Universidade de Oxford (Reino Unido) mostrou que 75% dos veganos ingerían menos cálcio do recomendado e sofriam mais fraturas.

Este problema pode ser devido a uma incorrecta escolha de ingredientes , porque obter os 400-1.000 mg diários necessários não representa uma grande dificuldade.

O cálcio está presente em berzas, nabos, couves, feijão, amêndoas e outros frutos secos, sementes de gergelim e outras sementes, algas, brócolos, ameixas, laranjas, damascos e até na água, o que não é nada difícil atingir as necessidades diárias mínimas se os cardápios são variados e equilibrados.

Ossos saudáveis

5. Ferro

Alguns nutricionistas advertem que os vegetais não fornecem ferro “heme”, o mais facilmente absorvível pelo organismo e que só se encontra nos alimentos de origem animal. Portanto, é certo que os veganos podem precisar ingerir mais ferro, mas também podem favorecer a sua assimilação para não sofrer de nenhuma deficiência.

Nozes, sementes, legumes (sobretudo, lentilhas, grão-de-bico e tofu), sementes (como quinoa e milho), frutas (ameixa, passas, tâmaras), batatas e vegetais (espinafre, couve) são ricos em ferro. É importante acompanhar esses alimentos de frutas e vegetais frescos, uma vez que la absorção do ferro pode se multiplicar por seis, com uma ingestão de vitamina C.

É fácil saber se está fazendo o bem, pois a deficiência de ferro é detectado através de sintomas como cansaço, falta de ar ou nas mucosas da boca e dos olhos (interior da pálpebra inferior esbranquiçada).

Outros nutrientes

Não é difícil obter o resto de nutrientes. As proteínas e minerais como o zinco e o selénio são encontrados em legumes, cereais, frutos secos e sementes. A vitamina D é obtido passando tempo suficiente ao ar livre, pois é sintetizada na pele sob a ação do sol. Sobretudo nos meses de frio e de menos sol, podem ser comparadas a necessidade de tomar um suplemento diário.

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