DICAS

15 dicas para cuidar da sua linha

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“Este ano vou alimentar melhor”, “A partir de janeiro, eu vou comer menos e me flora creek deluxe hotel apartments”… Você de volta, para fazer estes propósitos? Quase sempre o primeiro que nos fazemos ao iniciar o ano, mas também são os primeiros a incumplirse…

Se desta vez você cometeu (sério!) para torná-los realidade, estas são as chaves que te vão ajudar a obtê-lo.

1. Pára de crer em supostos “milagres”

É um fato que se repete ano após ano, com mais de metade dos espanhóis, que vão começar uma dieta nestes primeiros meses do ano para se livrar dos quilos acumulados após compulsão alimentar natal, o farão por conta própria. Se não se conta com o adequado aconselhamento médico, é fácil cair na armadilha de dietas supostamente “milagrosas” e de produtos aparentemente “infalíveis” (por mais naturais que sejam), que, se é verdade que podem nos fazer perder peso em pouco tempo, o preço que pagamos a mudança é muito alto: podem alterar de forma muito importante para a saúde, dado que todas elas são claramente desequilibradas e não nos fornecem os nutrientes que nosso organismo necessita para funcionar bem.

Se você precisa emagrecer, faça com a cabeça: a única fórmula que funciona mesmo é mudar de hábitos alimentares e de estilo de vida.

2. Organiza os menus para que sejam equilibrados

Uma dieta para emagrecer, embora seja menos calórica, também deve ser equilibrada. Boa parte desse equilíbrio está na proporção de hidratos de carbono, proteínas e gorduras que tomemos:

  • Os carboidratos, a principal fonte de energia, devem ser 50% a 55% de seu cardápio diário. Os mais saudáveis (os de absorção lenta, que o corpo vai aproveitando pouco a pouco) nos fornecem alimentos como legumes, cereais integrais (pão, macarrão, arroz), verduras, legumes e frutas.
  • As proteínas devem contribuir com 15 a 20% do total. São encontrados em peixes e frutos do mar, carnes magras, ovos e produtos lácteos (melhor desnatados).
  • As gorduras devem representar 30% das calorias diárias. Recomenda-Se ingerir as chamadas “gorduras boas (monoinsaturadas, como o azeite de oliva e abacate, os ácidos graxos ômega 3 dos peixes e dos frutos secos, e as polinsaturadas presentes no óleo de girassol ou de milho).

Planejar seus menus significa pensar com antecedência o que você vai preparar pratos, procurando manter estas proporções de nutrientes ao longo do dia. Vai demorar menos tempo a fazer a compra, pois a farás “crianças” e sem esquecer vídeo.

3. Come em prato de sobremesa

Você já sabe que a vista está relacionada com o apetite. Se você servir uma porção em um prato pequeno, você parecerá mais comida que se serve a mesma quantidade em um prato grande. Esta sensação irá fornecer-lhe uma certa sensação de saciedade e te ajudará a manter sob controle a ansiedade por comida.

Para controlar o quanto você come, igualmente importante, será que te sirvas a sua ração na cozinha e não ter a fonte de comida na mesa. Assim você evitará a tentação de comer mais.

4. Mede suas próprias rações

O melhor instrumento para calcular as porções de alimentos que você tem que tomar é a sua própria mão.

  • Uma porção de carne ou peixe mede o mesmo que a palma de sua mão. A espessura máxima será o de seu dedo mindinho.
  • Uma porção de legumes é a que cabe nas duas palmas de suas mãos.
  • Uma ração de pão de barra equivale a quatro dedos de largura.
  • Uma porção de nozes é a quantidade que cabe na taça de sua mão.

5. Consome apenas as calorias que você vá a “gastar”

Se a sua atividade física é intensa, dentro de alguns limites, você pode permitir que você a comer mais quantidade ou optar por alimentos mais calóricos que se você se move, puxando-a um pouco.

Se um dia você comeu mais do que deve, forçar-se a fazer mais exercício para compensar. Tenha em conta que as calorias não “queimar” se acumulam no organismo em forma de gordura.

6. O primeiro prato, sempre leve

Se você precisa emagrecer, o primeiro prato deve ser sempre pouco calórico e saciante, como uma sopa, legumes grelhado ou uma salada. Segundo, escolhe um alimento rico em hidratos de carbono combinado com outro alto em proteínas, como, por exemplo, salmão ao forno com um pouco de massa ou carne grelhada com purê de batatas. Você também pode fazê-lo ao contrário: primeiro os hidratos, e segundo as proteínas.

Se você estiver indo para tomar um prato completo com legumes e verduras, acompanhadas de um pouco de carne ou peixe, você terá todos os nutrientes necessários em um único prato. Tomar após um segundo pode ser um excesso de calorias para o seu corpo.

7. Escolha carnes magras

Do ponto de vista nutricional, as carnes com um teor de gordura inferior a 10% são considerados magras ou com baixo teor de gordura. É o caso do frango, peru, coelho, algumas partes da vaca e do porco, como o presunto ou o lombo.

O frango sem pele é a carne que menos calorias traz (em torno de 120 calorias por cada 100 gramas). Se o tomamos com a pele, traz 166 calorias. As carnes magras devem ser consumidos duas vezes por semana, enquanto que as carnes vermelhas, por ser mais gorduras, devem ser tomadas apenas de forma ocasional (uma vez por semana).

8. Prepara saladas variadas e apetitosas

Esta preparação tão fresca é fácil de combinar, se prepara em um piscar de olhos, você pode tomar quase em qualquer parte e, além disso, nos ajuda a nos manter em um peso saudável.

As saladas são um cocktail completo de vitaminas e minerais, que ajudam a regular a função intestinal e se as elaboras de forma simples (alface, tomate, cenoura, pimentão, beterraba, aspargos…) e sem carga de alimentos mais energéticos, fornecem poucas calorias.

9. Aposta no azul

Para perder peso, os especialistas em nutrição recomendam comer mais peixe que carne (pelo menos, de três a quatro porções por semana), por sua essencial conteúdo em nutrientes e por ser baixo em calorias. O peixe fornece nutrientes importantes como proteínas, cálcio, minerais, vitamina D e proteínas. Em particular, os peixes (atum, sardinha, anchova, salmão, carapau, peixe-espada, cavala, palometa…) são também uma excepcional fonte de ácidos graxos ômega 3, que previnem as doenças cardiovasculares.

10. Seus doces prêmios

De vez em quando, você pode permitir-lhe um doce se você conseguiu manter o equilíbrio em sua alimentação de maneira regular. Os caseiros são muito mais saudáveis e nutritivos. Os produtos industriais ricos em açúcar contêm abundantes gorduras prejudiciais e seu valor nutritivo é escasso, pelo que é considerada uma fonte de calorias “vazias” (não alimentam, mas sim fazem engordar).

11. Toma o pão, de preferência integral

Ao contrário do pão refinado, o integral conserva certas partes importantíssimas do cereal, que não passam pelo processo de refinamento (o farelo, onde reside a maior parte da fibra e vitaminas do grupo B; o endosperma, onde residem os hidratos de carbono e as proteínas e o gérmen, com vitaminas do grupo B, E, oligoelementos e fitoquímicos).

Esta composição tão completa tem benefícios comprovados como aliviar a prisão de ventre, prevenir o câncer de cólon, ajudar os diabéticos a ter um índice glicémico baixo, diminuir o colesterol “ruim” e produzir sensação de saciedade.

12. Serve frutas frescas na mesa

Se a preguiça pode contigo na hora de tomar fruta, prepárala de maneira que lhe for mais agradável: na macedônia, em espetadas ou simplesmente sem casca e cortada. Se a toma de sobremesa, coloca-fácil: tem-na à mão e à vista da mesa, não espere a ir com ela para a cozinha, depois de terminar de comer. Assim será mais consciente de que você tem que reservar “oco”.

Se há falta, lembramos alguns dos benefícios que as frutas são ricas em antioxidantes, têm um elevado teor em água, são baixas em gorduras, rica em fibras, tem um grande poder diurético, são fonte de vitaminas e minerais. E, além disso, há uma grande variedade ao longo de todo o ano e se adaptam a todo o tipo de pratos.

13. Água, água e mais água

A água deve ser a sua bebida principal. Leva de seis a oito copos a cada dia (de meio litro, dois litros por dia). Se você tem dificuldade para tomar fora das refeições, aficiónate as infusões (já comprovado no supermercado a enorme quantidade que há?). Os sucos naturais também são uma excelente forma de dar água ao organismo.

Dentro de uma alimentação mediterrânica, variada e equilibrada, pode-se incluir um consumo moderado de vinho ou cerveja (de dois a três copos por dia para os homens; entre as mulheres).

14. Evita os “petiscos” muito calóricos

A meio da manhã ou da tarde, é normal sentir um pouco de fome. Mesmo que tenha que perder peso, não remova esta ingestão, ao contrário: os especialistas em nutrição recomendam fazer cinco ou seis pequenas refeições por dia em vez de apenas um, almoço e jantar abundantemente.

Para matar o bichinho entre horas sem risco de que o “lanche” você vá diretamente para a michelin, muda as más escolhas (batatas fritas, sanduíches de frios, pães…) por outras mais saudáveis, como uma peça de fruta, um leite com sabor, uma infusão, três ou quatro biscoitos simples ou cerca de biscotes integrais com uma fatia de presunto de York ou peru.

15. E enquanto cozinha, você controla o apetite!

Você é dos que dizem: “Depois de cozinhar, não tenho fome”? A partir de então, é lógico que se vá o apetite antes de sentar-se à mesa enquanto se está cozinhando “picoteas” de cada bandeja e, de passagem, de cada ingrediente que tirá-lo da geladeira. Que você tenha que testar o ponto de sal ou de cozimento do prato não é nenhuma desculpa!

Cuidado especial deve ter com essas pequenas “tentações” que tem à mão na cozinha, como batatas fritas, queijo curado, enchidos, pão, ou o que sobrou do jantar de ontem. Se não quiser comer duas vezes –e tornar o corpo o dobro de calorias–, faça todo o possível para controlar o seu apetite.

O comer fora?

Sim, em restaurantes, você também pode pedir saladas, legumes grelhados, carnes com baixo teor de gordura, peixes e frutas. Quem disse que sair de vez em quando comer fora de casa está acabando com a levar uma alimentação saudável? tudo vai depender da sua força de vontade e de sua moderação ao dar-lhe o pedido ao garçom.

Embora os mais pequenos da casa preferem os restaurantes de comida rápida (e muitas vezes não são eles os únicos…), alternadlos com estabelecimentos de preferência de comida espanhola do mediterrâneo e modera seus visitantes para os bufets. E mais dicas do que é bom lembrar: o pão é para acompanhar (não para devorá-lo antes do primeiro prato, segundo prato e depois pedir mais!), cuidado com os refrigerantes (são muito calóricos), não exagere com os de entrada, pede que lhe sirvam os molhos à parte, não repita e optar por uma sobremesa saudável.

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